door Sarah Gebhardt

Schnell abnehmen? 6 Tipps für Gewichtsverlust!

Manchmal ist es wie verhext! Am Anfang klappt das schnelle Abnehmen super, aber plötzlich bleibt das Gewicht stur auf einem Plateau. Das kann richtig frustrierend sein, aber zum Glück gibt es Abhilfe! Generell ist es normal, dass das Gewicht auf der Waage schwankt. Hormone, Sport und deine Ernährung (Salz!) sorgen dafür, dass sich dein Gewicht von Tag zu Tag ändert. Lass dich also nicht verrückt machen und schau dir die langfristige Entwicklung deines Gewichts in den letzten Wochen an. Wenn sich auch da nichts bewegt, hast du einige Optionen.

Check deine Portionen, um schnell abzunehmen

Die häufigste Lösung ist oft die unbeliebteste - ich nehme nicht ab, weil ich mehr esse, als ich verbrauche. Ein kleiner Körper benötigt weniger Kalorien - so wie ein kleines Auto weniger Benzin verbraucht. Wenn man also immer weiter abnimmt, muss man die eigenen Portionen entsprechend nach unten anpassen. Wenn man das vergisst, landet man schnell bei einem Gewichtsplateau und ist frustriert. Also, checke deine Portionen! Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung ist man super motiviert und achtet ganz genau auf das eigene Essverhalten. Aber wenn man schon Wochen oder Monate dabei ist, ist es nur normal, dass man nicht mehr total aufmerksam ist. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen, oder Fotos von deinen Mahlzeiten machen. Nach ein paar Tagen schaust du dir die Ergebnisse an und nimmst dir Zeit für Reflexion. Oft merkt man dann schon, ob sich zusätzliche Kalorien auf den Teller geschlichen haben.

Macht dich Sport dick?

Man sagt ja immer, wer abnehmen möchte, soll sich mehr bewegen. Aber tatsächlich kann Sport dazu führen, dass das Gewicht ansteigt! Sport führt oft zu gesteigertem Appetit - und der Hunger kann größer sein, als der eigentliche Bedarf. Denn unser Körper ist extrem effizient und Sport steigert den Energiebedarf viel weniger, als man glauben möchte. Natürlich benötigt man jede Menge Energie, wenn man intensiven Kraftsport betreibt oder als erfahrener Läufer viele Kilometer joggt. Aber da Anfänger oft langsam und mit geringer Intensität einsteigen, ist der zusätzliche Energieverbrauch sehr überschaubar - so schade das auch ist. So verbrennt man zum Beispiel bei 30 Minuten gemütlichem Fahrrad fahren nur 100 Kalorien. Das ist etwa so viel, wie eine große Banane.

Wenn du viel Sport treibst, kann es auch sein, dass du durch den Muskelaufbau zunimmst. Immerhin wiegen Muskeln mehr als Fett. Deswegen solltest du dich nicht ausschließlich auf deine Waage verlassen. Mache Fotos von dir und messe deinen Umfang, zum Beispiel von Bauch, Hüfte oder Oberarmen. Dann kannst du sehen, ob du trotz stagnierender Waage Fett verlierst. Behalte aber im Hinterkopf, dass Muskelaufbau - gerade bei Frauen - sehr langsam stattfindet. Selbst wenn du mehrmals pro Woche intensiv Kraftsport betreibst, wirst du nicht mehr als fünf bis sechs Kilogramm Muskelmasse im Jahr ( !) aufbauen können.

Wenn du es ganz genau wissen möchtest, kannst du auch eine Körperfettanalyse machen. Das geht bei manchen Ärzten, Apotheken oder im Fitnessstudio. Es gibt auch Waagen für zu Hause, die eine Körperfettmessung anbieten, diese sind aber eher unzuverlässig.

Langfristig hilft dir Sport natürlich beim Abnehmen. Denn Muskeln benötigen mehr Energie als Fett und steigern damit deinen Grundumsatz. Zusätzlich hilft Sport dabei besser zu schlafen, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln und er steigert sogar die Laune! Schau dir mal unseren Artikel zu Sport auf Youtube an, wenn du nach Inspiration suchst! [Link]

Schnell abnehmen? Vermeide unbewusste Snacks

Manchmal schummelt sich Essen in unseren Mund und wir bekommen es kaum mit. Die Kekse, die eine Kollegin im Büro herum reicht, die fünf Nüsse, die man sich im vorbeigehen aus der Küche mitnimmt, oder die Pommes, die man seinem Partner vom Teller stibitzt. Und viele Mütter haben sich angewöhnt, die letzten Bissen der Kinder zu essen, die diese auf dem Teller liegen lassen. Man will ja das gute Essen nicht wegschmeißen!

Über den Tag verteilt kann sich das ganz schön läppern - und zwar ohne, das man das plant, oder bewusst genießt. Es kann helfen, sich ein paar Tage Notizen zu machen, was man wann isst. Das muss nicht kompliziert sein - eine “Snack-Strichliste” kann auch schon helfen.

Mir hilft es, mich an feste Zeiten zu halten. Ich esse zwei große Mahlzeiten und plane bewusst Snacks ein. Anfangs ist es zwar herausfordernd, sich das konstante snacken abzugewöhnen, aber nach einer Weile klappt es automatisch. Falls du Probleme mit emotionalem Essen hast, schau mal hier vorbei! (Link)

 

Gibt es gesundheitliche Gründe?

In den allermeisten Fällen liegt das Mysterium der sturen Waage tatsächlich daran, dass man zu viele Kalorien isst. Ich persönlich hatte beim Schreiben meines Ernährungstagebuchs den ein oder anderen Aha-Moment! Falls man sich an das Thema nicht alleine herantraut, kann eine Ernährungsberatung unterstützen. Oft kann diese auch zum Teil von der Krankenkasse finanziert werden.

Wenn sich das Gewicht allerdings trotz Kaloriendefizit über Wochen nicht verändert, kann ein Gespräch mit dem Hausarzt angebracht sein. Das gilt besonders, wenn zusätzlich Beschwerden vorhanden sind. Denn es gibt einige Erkrankungen, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, welche die Ursache sein könnten. Auch ein hormonelles Ungleichgewicht, wie zum Beispiel das polyzystisches Ovar-Syndrom (PCO-Syndrom oder PCOS), können zum Stillstand beitragen.

Die gute Nachricht: wenn eine Diagnose gestellt wurde, kann eine Therapie dabei helfen, den Gewichtsverlust wieder anzuschieben. Eventuell sinkt das Gewicht langsamer als man es sich wünscht - aber auch mit einer (eingestellt) Schilddrüsenerkrankung oder PCOS ist man nicht zu hohem Gewicht verdammt. 

6 Tipps für schnelles Abnehmen

  • Schau dir deine Mahlzeiten an: liegt der Schwerpunkt auf Gemüse, isst du genug Protein? Reduziere im Zweifelsfall die Sättigungsbeilage (Reis, Nudeln, Kartoffeln) 

  • Achte auf dein Stresslevel und deinen Schlaf - sieben Stunden sollten es mindestens sein. Schlafmangel ist ein häufiger Grund, warum schnelles Abnehmen scheitert.

  • Versuche naschen zu vermeiden und dich auf Hauptmahlzeiten zu begrenzen. Plane bewusst gesunde Snacks ein, wenn du oft hungrig bist. Naschst du vielleicht, weil du gestresst, gelangweilt oder traurig bist? Schau dir unseren Artikel zum Thema emotionales Essen an [LINK]

  • Bau mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Du musst nicht stundenlang ins Fitnessstudio, wenn dir das keinen Spaß macht. Aber schon ein kleiner Spaziergang am Tag unterstützt deine Ziele. [Artikel zu Sport und wie man anfängt]

  • Mach Pausen - auch beim Abnehmen. Wenn man über Monate auf seine Ernährung achtet, kann das ganz schön stressen. Es kann helfen, ganz bewusst Phasen einzubauen, in denen man nicht abnimmt, sondern einfach das aktuelle Gewicht hält. Nach ein paar Wochen fällt es dann wieder leichter, sich mit neuem Elan an den Gewichtsverlust zu wagen.

  • Lass dich von deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberatung unterstützen - du musst nicht alleine alle Probleme lösen!

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